1日3食の食べ物や食生活を変えて太る方法

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太りたくても太れない人はなぜ太れないかというと摂取カロリーが低いことと、栄養の吸収率が悪いことが主な原因になります。

どんな食べ物が良いのでしょうか。

 

三大栄養素の炭水化物、たんぱく質、脂質をバランスよく摂取する

人間が体を作るために必要不可欠な栄養素の炭水化物、たんぱく質、脂質

まず、太りたくても太れない人はこの三大栄養素を効率よく、たくさん吸収しなければいけません。

以下は三大栄養素毎に消化のしやすいものをあげました。

なぜ消化のしやすいものかというと、太れない原因の多くは消化吸収率の悪さからくるものだからです。

消化吸収率の悪さの原因は様々ですが、まずは消化の良い食べ物をバランスよく、たくさん摂取することが必要になってきます。

 

炭水化物で吸収率のよいもの

白米
トースト(耳なし)
そば
うどん
じゃがいも

 

たんぱく質で吸収率のよいもの


豆腐
鶏肉(特にささみ)
白身魚(タラ、カレイ、鯛、スズキなど)

 

脂質で吸収率のよいもの

オリーブ油
ごま油
青魚(サバ、イワシ)
貝類
くるみ

以上の食材などを中心に食べることを心がけましょう。

 

朝食、昼食、夕食の三食食べる

太るためには総合的にカロリーを増やす事が必要になります。

太るために必要なカロリーは身長や生活のリズムなどにより異なりますが、大体2,500kcalほどは最低でも必要になってきます。

2,500kcal摂取するためには1食のカロリーがおよそ800kcal必要になりますが、2食で2,500kcalを摂取しようと思うと、かなりの量になってしまい、胃にもかなりの負担になってしまいます。

現在朝食を食べる習慣のない人は必ず朝食を含めて3食キチンと食べるようにしましょう。

 

1回も抜かない

いままで朝食を食べる習慣のない人には食べる時間がなかったりして、ついつい朝食を抜いてしまいがちになりますが、例えば1週間のうちに朝食を抜いてしまう日を3日つくってしまうと、太るためのカロリーが1ヶ月でおよそ9,600kcal足りない計算になります。

9,600kcalといえば、4日分の摂取カロリーに相当しますので、小さな積み重ねがとても大切なことがわかります。

太るためには地道にコツコツとカロリーを摂取することを意識しましょう。

 

栄養の吸収率をよくする

 

消化を助ける食べ物を多く取り入れる

今まで太れなかった人が太ろうと思い、たくさん食べても太れる訳ではありません。

それは、消化、吸収率が関係してきます。

太れない人の多くは消化、吸収する力が普通の人より弱いとされています。

せっかく高カロリーの食事をしても、栄養を吸収できずに排出されてしまっては意味がありません。

ここでは代表的な消化を助ける食べ物を紹介しますので、下記のような食材とあわせて食事をするとよいでしょう。

 

・パイナップル

パイナップルにはたんぱく質分解酵素であるブロメラインというものが含まれており、肉類などの消化を促進する働きが期待されます。(生のパイナップルに限る)

お肉などと一緒に摂取すると胃もたれなどしにくく、消化を助けてくれているのがわかります。

酢豚にパイナップルが入っているのもこのためですね。

 

・ヨーグルト

ヨーグルトには腸内の善玉菌を増やしてくれる働きがあります。人口甘味料などが入っていないものがベストです。

空腹時に摂取すると、胃酸に負けてしまい乳酸菌の本来の力を発揮するのが、難しくなるため食後に摂取するようにしましょう。

 

・ピーナッツバター

ピーナッツバターには消化を助けるナイアシンが多く含まれています。

ピーナッツバターの栄養素は優秀でナイアシン以外にも不飽和脂肪酸、銅、マグネシウム、ビタミンEなどあるので、積極的に摂取したいものです。

 

・生姜

健康のために多く取り入れたいのが、生姜。

生姜には発汗作用、血流改善、殺菌作用、抗炎症作用、消化作用を助ける働きがあります。

 

・大根

大根に含まれるジアスターゼという成分が消化を助けてくれます。(生の大根に限る)

さんまや天ぷらによく大根おろしが添えてあるのは、消化を助ける働きもあるためとも言われています。

 

・キャベツ

ビタミンUが胃の粘膜を保護してくれ、消化を助ける作用があります。

とんかつなどにキャベツが添えられているのも、消化を助けてくれるためもあるようです。

 

よく噛んで食べる

よく噛む事で食べ物を消化のしやすい大きさに粉砕することができることで消化しやすくなるのはもちろん、噛む事により唾液が多く分泌されます。

唾液には消化酵素であるアミラーゼが含まれていますので、消化を助けるにはよく噛んで食べることも大切です。

 

いかがでしょうか。

以上のことに気をつけながら食生活の改善を図るのが、太る方法への近道になるので、意識的に取り入れるようにしましょう。

 

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